Matplanering - första utkast, Sarek 09

Nu har vi planerat nästan 18 dagars mat.. ska lägga in några recept - jag går efter att det ska vara så vikteffektivt som möjligt, mkt energi per viktenhet=fett. Rent generellt så vill jag att vi får i oss 4000-5000kcal per dag (så mkt som möjligt). De enda egentliga problemen blir D-vitamin, Selen och kanske C-vit. D-vit löser solen och fiskoljatillskott, selen bryr jag mig inte om så mycket vid vandringen men jag överväger en halv multivitaminmineraltablett per dag främst pga C-vitamin. Eftersom det ska vara låglaktos och vegetariskt utgörs grunden av torkade baljväxter. De har jag gjort så här:

1. Köp torkade baljväxter. Blötlägg, byt vatten, salta och koka enligt förpackning.
2. Bred ut baljväxterna på plåtar med bakplåtspapper, 250g till en plåt tycker jag är lagom.
3. Torka i ugnen tills det är helt torrt (8-12h). Jag kör flera plåtar i samma ugn, med ugnsluckan på glänt mha en handduk så vattnet kan avdunsta, varmluftsugn är "bäst". Termometer på nedersta plåten (om övervärme) som visar runt 50 grader, minst 45 grader vid alla tillfällen. Om jag orkar byter jag plats på plåtarna och rör om lite då och då.
4. Vips så har de förlorat ytterligare vikt. 500g baljväxter (ex, vita bönor, kidney etc) väger cirka 400-420g efter kokning och nytorkning.

Andra livsmedel som utgör basen i vår planering:

• Choklad
• Rapsolja
• Olivolja
• Nötter & frön av olika slag
• Torkade baljväxter (olika bönor, linser, ärtor)
• Banachips
• Sojamjöl
• Havregryn
• Några olika typer torkad frukt
• Gojibär
• Kokosflingor
• Parmesanost
• Cous cous
• Bulgur
• Tortellini
• Nudlar
• Snabbris
• Äggpulver
• Mjöl
• Smör
• Jordnötssmör
• Tahini
• Torkad svamp
• Soltorkade tomater
• Pesto
• Finbuljong
• Kryddblandningar
• Vitlök, chili, ingefära
• Kaffe
• Te

Mål som sattes upp innan var minimalt med kostfiber, kolhydrat och protein men ändå över vissa gränsvärden - siffror jag i princip har plockat ur luften :)

Kolhydrater vill jag i alla fall ska överstiga 300g var om dagen - optimalt vore lite fett och mycket kolhydrater. Men det blir stor skillnad i packvikt och det är svårt att få i sig tillräckligt med energi med låg fetthalt. Att energikompensera blir viktigare än energikälla.

Protein kan brytas ner och användas som energi när man ligger i energiunderskott. Vi kommer äta runt 1,5g protein per kg kroppsvikt. Allmänna rekommendationen är 0,8g protein per kg kroppsvikt, för idrottare rekommenderas högre intag. Osäkert om vi får i oss tillräckligt, proteinkvaliteten spelar också roll bönor+spannmål utgör bra grund.

Vi har inte haft fullkorn till någonting, men ändå blir kostfiber för högt - vilket inte är så konstigt när man ser på livsmedelslistan. Vi kommer få i oss ~45g per dag, rekommendationerna är 25-35g kostfiber per dag. Jag tror oavsett att vi ska klara av 45g utan flatulensbesvär, men det är onödigt att bära på något så energisnålt och öka på avföringsmängden.

Sen är det bara till att anpassa proportionerna, vi kommer äta en bit över 50% av energin i form av fett. En annan gång när jag försökte äta mycket kolhydrater från torkade grönsaker o dyl. lyckades jag inte få i mig i närheten av den energi jag behövde - för volymiöst. Jag gick ner i vikt och blev ganska utmattad av vandringen.

Nu ser det här kanske seriösare ut en det är - vid recepttillverkning höftas mängderna - näringsvärdena behöver inte vara så exakta. Recept lägger vi väl ut framöver om de blir lyckade.